Pulsitsoonid algajatele: täielik juhend COLMI kella kasutamiseks

Kui oled treeningu ajal oma COLMI kella heitnud ja näinud värvikoodiga tsooni numbrit vilkumas, ilma et oleksid päriselt teadnud, mida see tegelikult tähendab või miks see oluline on, siis ausalt öeldes pole sa sellise kogemusega üksi. Pulsitsoonid on üks tõeliselt kasulikke andmeid, mida su kell pakub, ja kui oled põhitõdedest aru saanud, muudavad need treeningu efektiivseks muutmise oluliselt lihtsamaks, selle asemel et lihtsalt pingutuse taset oletada. Siin on täielik algaja juhend.

Mis pulsitsoonid tegelikult on

Pulsitsoonid jagavad sinu üldise pulsivahemiku viieks erinevaks ribaks, millest igaüks vastab erinevale intensiivsustasemele ja konkreetsele füsioloogilisele eesmärgile, mida mugavuse huvides väljendatakse tavaliselt protsentides sinu hinnangulisest maksimaalsest pulsisagedusest. Selle asemel, et treenida ainult enesetunde või fikseeritud tempo eesmärgi järgi, pakuvad tsoonid sulle tõeliselt objektiivset viisi oma pingutustaseme hindamiseks ja hoolikaks kontrollimiseks, mis on eriti kasulik algajatele, kellel pole veel välja kujunenud tugevat ja usaldusväärset intuitiivset ettekujutust sellest, milline on "lihtne" või "raske" pingutus päris treeningute ajal.

Maksimaalse pulsisageduse hindamine

Sinu COLMI kell arvutab tsoonide piirid hinnangulise maksimaalse pulsisageduse põhjal, kasutades tavaliselt laialdaselt kasutatavat ja kauakestvat valemit 220 miinus sinu vanus aastates. Tasub kohe alguses teada, et see on ligikaudne populatsioonitaseme hinnang, mitte täpne isiklik mõõt – tegelik maksimaalne pulsisagedus varieerub samaealiste inimeste vahel märkimisväärselt, mõnikord 10–20 lööki minutis mõlemas suunas. Täpsema tulemuse saamiseks võib kasutada järelevalve all tehtavat treeningtesti, kuid valemil põhinev hinnang on enamiku harrastustreeningute jaoks täiesti mõistlik alguspunkt.

Viie tsooni selgitus

Tsoon 1 (umbes 50–60% maksimaalsest pulsisagedusest) hõlmab väga kerget tegevust – rahulikku jalutuskäiku, aktiivset taastumist –, kus saate mugavalt pidada terve vestluse. Tsoon 2 (umbes 60–70%) on vestluslik, jätkusuutlik tempo, kus hingamine on märgatavalt kiirenenud, kuid terved laused on siiski hallatavad. Tsoon 3 (umbes 70–80%) on mõõdukas, „mugavalt raske“ tempo, kus vestlus muutub täislausetes keeruliseks. Tsoon 4 (umbes 80–90%) on raske, lävetasemel pingutus, mis on jätkusuutlik piiratud aja jooksul ja kus vestlus on sisuliselt võimatu. Tsoon 5 (90%+) on maksimaalne või peaaegu maksimaalne pingutus, mis on jätkusuutlik ainult lühikeste intervallide korral.

Miks tsoon 2 väärib erilist tähelepanu

Just algajatele väärib tsoon 2 erilist tähelepanu, kuna just seal toimub suurem osa jätkusuutlikust ja vigastuskindlast aeroobse baasi ehitamisest. Me käsitleme seda üksikasjalikumalt meie spetsiaalses 2. tsooni treeningjuhendis, kuid lühidalt öeldes on suurem osa oma treeningu algusest selles mugavas ja jätkusuutlikus tsoonis veetmine tõeline aeroobne vorm ilma taastumisnõuete ja vigastuste ohuta, mis kaasneb raskema ja sagedasema treeninguga – levinud ja mõistetav viga, mida paljud algajad teevad.

Tsoonide õige seadistamine Da Fitis

Enne kui teie tsoonid on sisuliselt ja usaldusväärselt täpsed, veenduge, et teie vanus ja muud asjakohased isikuandmed on Da Fitis õigesti sisestatud, kuna need mõjutavad otseselt maksimaalse pulsisageduse arvutamist, millel teie tsooni piirid põhinevad. Selle lihtsa seadistusetapi topeltkontrollimine jäetakse sageli täiesti tähelepanuta, aga tegelikult on see väga oluline – vale vanuse sisestamine seadistuse ajal moonutab kõiki selle põhjal arvutatud tsooni piire.

„Hall tsooni“ lõks

Üks levinumaid algajate vigu, mis on treeningteaduses hästi dokumenteeritud, on liiga palju treeningaega 3. tsoonis veeta – piisavalt raske, et tekitada tõelist väsimust, aga mitte piisavalt raske, et saavutada spetsiifilisi kõrge intensiivsusega kohandusi, mida 4.–5. tsooni treening pakub. See „halli tsooni“ muster tekib sageli tahtmatult, kuna 3. tsooni pingutus tundub produktiivselt raske, ilma et see tunduks ebamugavalt raske, mistõttu on see ahvatlev vaiketempo struktureerimata treeningu jaoks. Teadlikult suurema osa ajast tsoonis 2 veetmine, aeg-ajalt ka tsoonidesse 4–5 kaldudes, annab paremaid tulemusi kui iga treeningu puhul mugava keskmise tempo kasutamine.

Praktiline iganädalane struktuur algajatele

Tsoon	% maksimaalsest pulsisagedusest	Soovituslik iganädalane fookus
Tsoon 1	50–60%	Taastumispäevad, soojendused
Tsoon 2	60–70%	Suurem osa iganädalasest treeningajast
Tsoon 3	70–80%	Kasutatakse säästlikult ja teadlikult
Tsoon 4	80–90%	Üks struktureeritud treening nädalas, vajadusel
Tsoon 5	90%+	Ainult lühikesed intervallid, aeg-ajalt kasutamine

Tajutava pingutuse kasutamine koos pulsisagedusega

Pulsisageduse tsoonid on tõeliselt kasulikud, kuid need pole eksimatud – sellised tegurid nagu kuumus, vedelikupuudus, haigus, kofeiin ja stress võivad kõik teie pulssi antud pingutustaseme juures muuta ilma, et teie tegelik pingutus muutuks. Kella tsooninäidu võrdlemine oma tajutava pingutusega (umbes: kas ma suudan pidada täisväärtusliku vestluse, paar sõna või peaaegu üldse mitte rääkida) aitab sul andmeid meeleliselt kontrollida, selle asemel et neid pimesi jälgida, eriti päevadel, mil midagi tundub antud tempos tavapärase tsoonireaktsiooniga võrreldes valesti olevat.

Levinud algajate vead

Lisaks 3. tsooni lõksule ilmnevad sageli ka mõned muud mustrid. Tsoonide täielik ignoreerimine ja ainult enesetunde järgi treenimine kipub viima olukorrani, kus tahtmatult rasked treeningud muutuvad normiks, kuna motivatsioon ja adrenaliin võivad ilma objektiivse tagasisideta pingutust kavandatust kõrgemale viia. 5. tsooni liiga sagedane püüdlemine, kurnatuse pidamine tegeliku edusammuga, kipub kiiremini läbipõlemise või vigastusteni viima kui pidev, tsoonile vastav treening. Ja tsooniandmete täielik ignoreerimine, kuna "numbrid ei ole olulised", viskab minema tõeliselt kasuliku tööriista pingutuse sobivaks struktureerimiseks treeningnädala jooksul.

Kuidas tsoonid muutuvad vormi paranedes

Kui teie vorm kuude pikkuse järjepideva ja pühendunud treeningu käigus tõepoolest paraneb, märkate tõenäoliselt, et suudate säilitada oluliselt kiiremat tempot samas pulsitsoonis kui varem – see on tõeliselt julgustav ja mõõdetav märk aeroobse vormi paranemisest, mida mõnikord nimetatakse ka "aeroobse efektiivsuse" paranemiseks. See on üks rahuldustpakkuvamaid viise tsooniandmete pikaajaliseks kasutamiseks: oma tempo jälgimine järjepideva 2. tsooni pingutuse juures on konkreetne ja motiveeriv signaal edusammudest, mis ei sõltu kaalust, välimusest ega muust vähem usaldusväärsest näitajast.

Parimad COLMI mudelid tsoonipõhiseks treeninguks

Iga COLMI kell, millel on pidev pulsi jälgimine, toetab tõeliselt õiget tsoonitreeningut, kuna aluseks olev arvutus ei vaja tegelikult üldse GPS-funktsiooni. Siiski seovad COLMI V76 GPS ja V75 GPS tsooniandmed täpse tempoinfoga, võimaldades teil õues treenides otse näha tempo ja tsooni vahelist seost, mis on eespool kirjeldatud aeroobse efektiivsuse jälgimiseks tõeliselt kasulik.

Tsoonide kohandamine konkreetsete asjaolude korral

Kui te võtate südame löögisagedust mõjutavaid ravimeid, ravite diagnoositud südamehaigust või teil on põhjust arvata, et standardne vanusepõhine valem teile konkreetselt ei sobi, tasub arutada sobivaid südame löögisageduse treeningtsoone perearsti või treeningfüsioloogiga, selle asemel et tugineda ainult vaikearvutusele. See on tõeline erand, mida tasub tõsiselt võtta, selle asemel, et eeldada, et standardvalem kehtib kõigile võrdselt, olenemata individuaalsetest terviseseisunditest.

Meie soovitus alustamiseks

Esimestel nädalatel tsooniandmete kasutamisel jälgige lihtsalt, millistesse tsoonidesse teie tavapärased tegevused ja treeningud loomulikult langevad, ilma et peaksite veel mingit kindlat struktuuri sundima. Kui sul on tunne, kuidas sinu tavapärane treening tsoonisüsteemiga seostub, hakka järk-järgult veetma teadlikumat aega 2. tsoonis üldiseks treeninguks, jättes raskemad tsoonid konkreetsete ja sihipäraste treeningute jaoks, selle asemel, et kogemata mõõdukalt raskele pingutusele üle minna.

Tsoonidega treenimine peale jooksmise

Pulsisageduse tsoonid kehtivad sama hästi nii jalgrattasõidu, ujumise, jõutreeningu kui ka üldise kardiotreeningu puhul kui jooksmise puhul, kuna aluseks olev füsioloogia on sama, olenemata konkreetsest pingutust põhjustavast tegevusest. Jalgrattasõit kipub enamiku inimeste jaoks tekitama veidi madalamat pulssi kui jooksmine võrreldava tajutava pingutusega, mis on tingitud lihasmassi kaasatuse ja kehaasendi erinevustest, seega ära imesta, kui sinu tsoonid tunduvad kalibreeritud veidi erinevalt erinevate tegevuste puhul, isegi kui sinu subjektiivne pingutus tundub sarnane.

Tsoonidega treenimine vanematele algajatele

Kui alustad struktureeritud treeningutega hilisemas eas, tasub teada, et maksimaalne pulsisagedus langeb vanusega loomulikult osana normaalsest füsioloogiast, mida standardvalem juba arvestab. Kui oled struktureeritud treeningutega vanemas eas alles alustanud, tasub eriti tähelepanelik olla, et alustad ettevaatlikult tsoonides 1-2 ja liigud järk-järgult edasi. Kui sul on mingeid terviseprobleeme või pole mõnda aega regulaarselt treeninud, siis konsulteeri enne uue, struktureerituma treeningprogrammi alustamist oma perearstiga, kui sul on mingeid kaasuvaid terviseprobleeme või kui sa pole mõnda aega regulaarselt treeninud.

Taastumine raskemate tsoonide treeningute vahel

Kui lisad oma treeningusse tõelist tsoonide 4-5 treeningut, on piisav taastumine nende raskemate treeningute vahel nii soorituse kui ka vigastuste ennetamise seisukohast väga oluline. Üldise juhisena annab vähemalt 48-tunnine paus tõeliselt raskete treeningute vahel, mis on suunatud samadele lihasgruppidele või energiasüsteemidele, kehale mõistliku aja kohanemiseks ja taastumiseks, kuigi see varieerub olenevalt individuaalsest vormisolekust ja treeningu iseloomust. Sinu COLMI seadme une- ja pulsisageduse varieeruvuse andmed, mida on üksikasjalikumalt käsitletud meie spetsiaalses pulsisageduse varieeruvuse treeningujuhendis, võivad anda täiendavaid kasulikke signaale selle kohta, kas oled tõesti valmis järgmiseks raskeks treeninguks või vajaksid esmalt eriti kerget päeva.

Kui kaua aega kulub, enne kui näed paranemist

Märkimisväärne ja oluline paranemine sinu tempos või sooritusvõimes antud pulsitsoonis võtab tavaliselt mitu nädalat järjepidevat treeningut, et see selgelt nähtavaks muutuks, mitte ei ilmneks vaid ühe või kahe treeninguga. Seda tasub teada, et sa ei kaotaks motivatsiooni, kui sinu 2. tsooni tempo esimese paari nädala jooksul oluliselt ei muutu – tõeline aeroobne kohanemine on järkjärguline füsioloogiline protsess, mis premeerib kannatlikkust ja järjepidevust igasuguste kiirparandusmeetodite ees.

Tsoonid ja jõutreening

Kuigi pulsitsoone arutatakse kõige sagedamini kardiopõhise treeningu kontekstis, on need olulised ka jõutreeningu ajal, kuigi seos on mõnevõrra erinev – pulss vastupidavustreeningu ajal kipub seeriate ajal järsult tõusma ja nende vahel taastuma, mitte püsima püsivas tsoonis nagu püsiseisundis kardiotreeningu puhul. Keskmise pulsisageduse jälgimine kogu jõutreeningu jooksul võib siiski anda üldise ettekujutuse treeningu intensiivsusest, kuigi see on selle konkreetse tegevuse tüübi jaoks vähem täpne tööriist kui püsiseisundis kardiotreeningu puhul.

Lõppsõna algajatele

Ära tunne survet kogu tsoonisüsteemi ideaalselt omandada juba esimesest treeningust alates. Lihtsalt pilgu heitmine sellele, millisesse tsooni teie tavapärased tegevused langevad, ja sealt järkjärguline teadlikkuse suurendamine on täiesti mõistlik viis alustamiseks. Eesmärk on oma keha reaktsiooni pingutusele ehe ja pikaajaline mõistmine, mitte kohene täiuslikkus jäiga struktureeritud plaani järgimisel esimesest päevast alates.

Korduma kippuvad küsimused

Kas 220 miinus vanuse valem maksimaalse pulsisageduse jaoks on täpne?

See on mõistlik populatsioonitaseme hinnang, kuid tegelik maksimaalne pulsisagedus varieerub samaealiste inimeste vahel märkimisväärselt. See on hea alguspunkt enamiku harrastustreeningute jaoks, kuigi juhendatud fitness-test annab täpsema isikliku näitaja.

Millises tsoonis peaksid algajad suurema osa ajast veetma?

Tsooni 2 soovitatakse üldiselt enamiku algajate treeningute alusena, et luua jätkusuutlik aeroobne vorm ilma liigse väsimuse või vigastuste ohuta.

Miks tundub minu pulsitsoon kuumadel päevadel erinev?

Kuumus koos vedelikupuuduse ja muude teguritega võib teatud pingutustaseme korral pulssi tõsta ilma, et teie tegelik pingutus muutuks, mistõttu on tsooniandmete kõrval kasulik võrrelda seda tajutava pingutusega.

Kas mul on pulsitsoonide abil treenimiseks vaja GPS-kella?

Ei, tsoonide jälgimine toimib pideva pulsi jälgimise kaudu mis tahes COLMI kellas. GPS lisab tempo ja distantsi konteksti, kuid see pole tsoonipõhise treeningu puhul kohustuslik.

Kui kaua peaksin raskete treeningute vahel puhkama?

Üldine juhis on vähemalt 48 tundi tõeliselt raskete treeningute vahel, mis on suunatud sarnastele lihasgruppidele või energiasüsteemidele, kuigi see varieerub olenevalt individuaalsest vormisolekust ja konkreetse treeningu nõudmistest.

Kas pulsitsoonid toimivad jalgrattasõidu ja jooksmise puhul samamoodi?

Kehtivad samad tsoonide põhimõtted, kuigi jalgrattasõit kipub enamiku inimeste jaoks tekitama veidi madalamat pulssi kui võrreldava tajutava pingutusega jooksmine, mis on tingitud lihaste kaasatuse ja kehaasendi erinevustest.